你的孤独与抑郁 或许跟手机成瘾有关

在如今的生活中，几乎每个人都知道我们会对电子设备上瘾。

用斯坦福大学精神病学家和研究成瘾的专家Anna Lembke的话来说：

“几乎我们所有人都可以选择一种电子药物，其中一种可供选择的药物就是智能手机——这相当于我们电子一代的皮下注射针。”

有数据表明，Lembke的说法其实并不夸张。

例如，普通智能手机用户无法间隔两个小时以上不使用设备，他们每天解锁手机50多次，在此过程中滑动或点击手机的次数多达2617次。

年轻人尤其受到智能手机的影响。

皮尤研究中心2018年的一份报告发现：

44%的青少年表示他们经常在醒来后会立即查看手机以获取消息或通知；

54%的人表示他们在手机上花费了太多时间；

42 % 的人没有手机在身边时会感到焦虑。

那些强迫性地查看Facebook、Instagram 或 WhatsApp 的人，在这些应用程序从互联网上消失的几个小时里应该会感到非常焦虑。

一、手机成瘾与抑郁和焦虑非常相关

手机成瘾并非无害。

手机成瘾与抑郁和焦虑非常相关，它非常严重地伤害着孤独的人。

另外，根据技术研究公司CompareCamp的数据，当今美国26% 的车祸都是人们在驾驶时使用智能手机造成的。

手机成瘾这个问题几乎在每个人身上都显而易见，但目前，解决方案却非常少。

一些专家建议提高征税可以帮助遏制电子设备的过度使用，类似于政府阻止烟草使用的方式。

但也有其他人说，唯一的方法是消除成瘾，戒掉手机。

但在如今电子支付、数字文档和远程工作的世界中，真正没有智能手机的生活方式变得越来越不切实际。

更好的——对我们中的许多人来说，更合理的方法是通过调节手机的使用来控制成瘾行为。

这不仅仅是指设置可以轻松打破的屏幕时间限制；

相反，我们可以开始培养特定的、具体的习惯，以取代那些不断重复使用手机的不健康习惯。

二、智能手机更像碳水化合物

在某些情况下，寻找“正确”使用成瘾物质的数量或适当的成瘾活动可能非常困难，因为最佳使用成瘾物质的数量永远为零。

我抽烟就是这种情况。

戒烟是我做过的最艰难的事情之一——三年来我几乎每晚都梦想着抽烟，直到今天我仍然被任何燃烧的气味所吸引，无论是燃烧香还是一堆轮胎。

但对于成瘾性物质而言，如果我们适度且适量地使用，它们在某种程度上会给我们带来非常重要的好处。

碳水化合物就是一个很好的例子。

大量研究表明，有些人会倾向于对这种必需的常量营养素上瘾，因为食用碳水化合物与滥用药物的神经化学反应很相似。

但与滥用药物不同的是，正确食用碳水化合物的策略绝对不是完全摆脱它们；

而是更合理地食用它们，控制食用量在一定的范围内。

那么，问题是智能手机是更像香烟还是更像碳水化合物？

我相信答案是后者：完全不使用手机会给每个需要管理银行账户、与亲人交流、叫车、远程工作或执行无数其他日常任务的人带来巨大的困难及成本。

因此，正确的方法是找到我们应该追求的合适的使用次数。

微软、斯坦福大学、纽约大学和美国国家经济研究局的学者最近对2000名美国成年人进行了一项研究，并为控制智能手机成瘾提供了一个蓝图。

研究人员发现，人们使用手机的次数远远超过他们计划或想要使用手机的次数；这不是什么大新闻。

然而，作者通过数据统计，他们认为使用手机的次数可完全归因于自我控制的问题——即实验参与者在他们手机上花费的时间超过了他们计划使用时间的31%。

机的成瘾程度可能会因个人价值观、智能手机对你有用的程度以及大脑化学反应等等原因因人而异。

但这一研究结果对于一些个人目标的设定有非常重要的指导意义：

如果你使用社交媒体的次数超出了你的意愿，那么你的目标——至少在开始时——可以将花在社交媒体上的时间减少约三分之一。

三、如何减少手机成瘾的可能性

找到正确减少成瘾的目标是一回事；实际去做又是另外一回事。

有些人尝试去做心理治疗，心理学家甚至推荐用药物来帮助治疗相关成瘾依赖性，例如药物治疗就是治疗网络成瘾的一种方法。

但是对于那些希望找到一种 DIY（自己动手做）

方法的人来说，以下这三个方法也许会帮到你：

1. 腾出固定的时间刷手机

这听起来可能会违反你的直觉，但请耐心看完下文。

智能手机大量的过度使用可以归咎于大家使用手机时的盲目性——2018年，一项对澳大利亚成年人的研究发现，86% 的人承认他们会“自动”使用他们的智能手机。

更具体来说：如果你在电梯里有15秒的空闲时间或在等红灯，你的手机就会自动被拿出来。

你甚至都可能没有意识到你正在看它；这基本上只是在消磨时间。

抵制无意识刷手机的最佳方法是有意识地去刷手机。

设置每天或每周固定的时间来查看手机并真正专注于它。

不要做任何其他事情；在那几分钟里全心全意地刷手机，就好像这是你的工作一样。

改编佛教大师——Thich Nhat Hanh在《The Miracle of Mindfulness》中的教导：“洗碗时就只应洗碗，即洗碗时应完全投身于自己在洗碗这一事实。”

研究发现，练习正念除了可以让我们更容易克服成瘾的症状外(正念在治疗成瘾方面也非常有效)，这样的练习也可能会告诉你，你实际上不喜欢盯着手机看。

2. 关闭手机通知

大多数成瘾都与一种叫做多巴胺的神经递质有关。

它控制着我们的欲望，当我们得到环境线索（如广告和提醒）去做一些令人愉快的事情，比如抽烟、赌博或查看我们的手机时，它就会飙升。

智能手机也控制着我们的多巴胺，最重要的是手机通过声音和横幅，提示有人给你发消息或提到你，这会促使你必须马上去看这个消息以满足你的好奇心。

解决方案很简单：

如果你有智能手机，关闭所有通知，除了你需要继续工作的通知，以及你妈妈给你打电话时的铃声。

3. 物理上与你的手机分离

如果你想吃得更健康，你可能会从营养学家那里听到一个常见的建议，那就是避免在家里放垃圾食品。

这个想法具体指的是，如果不健康的食品放在家里，那么你就可以不费吹灰之力的得到它；

如果不放在家里，那么你得到它需要一些努力。这样就不太容易去吃垃圾食品了。

同样的想法也适用于手机成瘾。

将你放手机的地方和你所处的地方分隔开来，例如将手机放在餐桌，而你在卧室。

我个人的策略是晚上在上楼睡觉之前将手机放到厨房里，这样就会让我慢慢养成一种在睡觉时不去想手机的习惯。

如果我在半夜醒来想查看我的手机，就得走到厨房，这样会花费我很多精力，所以我就会选择不去查看它。

有些人甚至更进一步。

电子技术学者Cal Newport提倡“手机门厅”法，即他走进家门时将手机放在门厅，直到再次离开时才将它放入自己的口袋中。

如果他需要查看手机，他只能在门厅前看。

成瘾是一个很可恶的事情，它剥离了我们的自由。

正如希腊斯多葛派哲学家Epictetus教授曾说的那样：“控制不了自己的人都无法获得自由。”

另外，当成瘾的不良影响为他人（无论是烟草公司、社交媒体广告商还是智能手机制造商）带来利润时，成瘾就更加显得可恶。

Epictetus教授不是在写征服电子论，虽然他可以这么写。

当我们试图摆脱恶魔的手机屏幕时，他还为我们提供了值得我们记住的，最重要的一课：活在当下。

“不要逃避，也不要给自己带来不必要的麻烦，”他写道：“你应该适应你现在所处的大环境，并开始真正生活在其中。”

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